الصحة

قائمة المنتجات (الجدول) لفقدان الوزن - كيف نحسب السعرات الحرارية؟

قائمة منتجات التخسيس ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن أو الحفاظ على أنفسهم في الشكل

قائمة المنتجات (الجدول) لفقدان الوزن لها أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن أو الحفاظ على شكلهم. أنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة للأداء الطبيعي. يعتقد الكثيرون أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي قصر نفسك على الطعام قدر الإمكان. هذا سوء فهم - يجب أن يتلقى الجسم جميع الفيتامينات والمركبات اللازمة حتى لا يتعرض للتوتر. مجموعة الأطعمة للتغذية كبيرة للغاية ، والشيء الرئيسي هو اختيارها لنفسك.

مجموعة الأطعمة للتغذية كبيرة للغاية ، والشيء الرئيسي هو اختيارها لنفسك

الكربوهيدرات مفيدة لوظيفة الجسم بالكامل

ماذا نعرف عن الكربوهيدرات؟ يتم استهلاك الكربوهيدرات بشكل أسرع بكثير من جميع المركبات الأخرى. يشاركون في جميع عمليات الجسم تقريبًا ، مما يدعم وظائفه الرئيسية:

  • الحفاظ على المناعة في مستوى معين.
  • المدرجة في الخلية.
  • يشارك في تخليق الحمض النووي.
  • تنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

إنه الكربوهيدرات التي تشكل ما يقرب من نصف السعرات الحرارية التي تدخل الجسم جنبا إلى جنب مع الطعام. لذلك ، فإن المهمة الأولى لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن هي التحكم في الكربوهيدرات التي يتم إنتاجها واستهلاكها خلال اليوم. إذا لم تكن هناك إمكانية للانخراط في الثقافة البدنية ، فهذه هي الطريقة الوحيدة للتعامل مع المشكلة.

لذلك ، فإن المهمة الأولى لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن هي التحكم في الكربوهيدرات التي يتم إنتاجها واستهلاكها خلال اليوم.

تلميح! من أجل عدم مراقبة استهلاك الكربوهيدرات باستمرار ، من الأفضل استخدام المنتجات التي تحتوي على محتوى الكربوهيدرات في بداية اليوم. لذا فإن استهلاكهم بنهاية اليوم سيكون الحد الأقصى.

سيحدث انخفاض في وزن الجسم عند استخدام 50 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية. يوفر الثبات ما بين 100 و 200 جرام ، ولكن كمية كبيرة ستؤدي إلى زيادة الوزن. من أجل تحديد ما يمكن أن تستخدمه الأطعمة بدقة ، تحتاج إلى معرفة محتواها من السعرات الحرارية.

قائمة المنتجات لفقدان الوزن التي تحتوي على الكربوهيدرات في الجدول:

المنتجات الغذائيةالسعرات الحرارية لكل 100 غرام100 غرام محتوى الكربوهيدرات
الأرز37288
دقيق القمح35080
الخبز الأبيض23350
رقائق الذرة36865
المعكرونة المسلوقة11725
كعكة معبأة كريم44068
الخبز المعجنات52755
الآيس كريم الحليب الطبيعي16725
الكفير مشروب فوار5210
نقانق الخنزير30025
فرن السمك المشوي19610
سمك مقلي22812
النبيذ الاحمر6820
شوكولا حليب52960
بيرة3210
سكر394105
عناب26170
مايونيز31115

هذه القائمة أطول بكثير. فيما يلي أكثر المنتجات شيوعًا التي يستخدمها الناس يوميًا أو بكميات كبيرة. في نفس الوقت يجب أن تكون الكربوهيدرات متنوعة في أنواعها. لا تغذي النظام الغذائي بمنتج واحد.

البروتين الأساسي للجسم

البروتين هو المغذيات اللازمة لهيكل العضلات والحفاظ على لهجتها. تحتوي العديد من الأطعمة على بروتينات ، والتي بدورها تنقسم تقليديًا إلى "صواب" و "خطأ".

قد تحتوي بعض المنتجات على بروتينات غير فعالة لا يمتصها الجسم ولا يزيلها ، لذلك يتم إيداعها في الأنسجة الدهنية بالجسم. القائمة هي الوجبات السريعة:

  • شطائر مع أنواع مختلفة من النقانق.
  • طاجن بطاطا أو باستا
  • السوشي.
  • الوجبات السريعة

من المهم! يجب أن يكون النظام الغذائي متعدد الاستخدامات. يجب عدم استبعاد اللحوم تمامًا واستبدالها بمنتجات الألبان. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الطعام على العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم.

من الأفضل تناول المزيد من البروتينات البسيطة التي ستستفيد منها. هذه هي:

  • صدر دجاج مسلوق أو مخبوز.
  • لحم بقر مسلوق
  • بيض الدجاج المسلوق.
  • فيليه سمك السلمون المملح.

من الأفضل تناول المزيد من البروتينات البسيطة التي ستستفيد منها

يأخذ الرياضيون البروتين "المفيد" في شكل مسحوق البروتين. يجب أن يتم ذلك قبل وبعد الجهد البدني. في اليوم ، يجب أن يستهلك الشخص العادي ما لا يقل عن 100 غرام من البروتين. قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن في الجدول:

المنتجات الغذائيةمحتوى البروتين في 100 غرام
كبد الأبقار18
لحم تركي22
لحم الدجاج20
أرنب20,7
لحم بقر19
خبز الجاودار4,7
خشب الجوز14
الخبز يتوهم7,6
دقيق الشوفان11
فاصوليا22,5
حليب2,8
ماكريل18

بإيجاز لهذه النقطة ، أود التأكيد على أن كل شيء لا يعتمد فقط على نوع اللحوم والمنتج ، ولكن أيضًا على طريقة التحضير. إذا كان الطعام مقليًا أو ممتلئًا بالدهون ، فستزيد نسبة السعرات الحرارية في الطعام عدة مرات. من الأفضل الغليان أو البخار. لذلك ، سوف تحتفظ مركبات البروتين بالهيكل.

ضع الكربوهيدرات المعقدة في نظام غذائي متوازن

ويعتقد أن أخطر عدو في مكافحة السمنة يمكن أن يكون بالضبط الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة هي تلك العناصر الكيميائية التي تخلق بيئة إيجابية حيث يتم تكسير الدهون والبروتينات. المساهمة في استيعاب جودتها.

تلميح! يوصي العديد من خبراء التغذية بإضافة الكربوهيدرات المعقدة إلى النظام الغذائي لتسريع عمليات التمثيل الغذائي.

الجدول مع قائمة من المنتجات من الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن:

فئةنتاجميزة
خضرواتجزر ، خيار ، بنجر ، كرنب من جميع الأنواع ، بطاطس ، قرعغني بالألياف والنشا والجليكوجين
خضرةكرفس ، خس ، سبانخ ، بصل ، ثوم
فاكهةالتفاح والخوخ والكمثرى والليمون والبرتقال والجريب فروت والرمانالخيار الأفضل هو تلك التي تحتوي على أقل السكر
التوتعنب ، توت علّيق ، عنب ثعلب ، سفاح ، تين ، عنب من أي نوع
محصول الحبوبالقمح ، الحنطة السوداء ، الجاودار ، الشوفانكمية كبيرة من الألياف والفيتامينات التي تسهم في تحسين امتصاص العناصر الغذائية الأخرى
نبضالعدس ، البازلاء ، الفاصوليا
مشروباتالنبيذ الاحمر وعصير الطماطم والفواكه وعصائر الخضارتعزيز تراكم الكربوهيدرات "الإيجابية"
حلوىمربى البرتقال ، الخطمي ، الحلوى ، الشوكولاته السوداءالحفاظ على مستوى الكربوهيدرات في القاعدة وفي الوقت نفسه لن يسبب الرغبة في تناول الحلويات

بالإضافة إلى هذه المنتجات ، يجب استهلاك منتجات الألبان الغذائية. تناسب بشكل ملحوظ أصناف قليلة الدسم من الجبن والحليب والجبن المنزلية والقشدة الحامضة والقشدة. من الأفضل عدم استخدام الخيارات قليلة الدسم تمامًا - فهي لا معنى لها على الإطلاق.

ويعتقد أن أخطر عدو في مكافحة السمنة يمكن أن يكون بالضبط الكربوهيدرات المعقدة.

خلاصة القول ، عليك أن تقول عن النقانق ، فهي تعتبر من الكربوهيدرات البسيطة ، ولكن في كثير من الأحيان بسببها وهناك وزن زائد. في كثير من الأحيان ، يتم استهلاك النقانق والنقانق مع الخبز والجبن - وهذه هي الكربوهيدرات الإضافية ، والتي لسبب ما لا أحد يهم.

الكربوهيدرات بطيئة وسريعة لفقدان الوزن

يتم تحديد الكربوهيدرات البطيئة والسريعة من خلال سرعة انهيار البروتينات والدهون ، والتي تتحول إلى جلوكوز. وبالتالي ، يتم التحكم في توريد المكون "الحلو" للدماغ والكبد. لذلك ، من المهم الحفاظ على عددهم في الجسم بأقصى معدل.

دعنا نبدأ بالترتيب ، أولاً تحتاج إلى تحديد المنتجات والكمية التي تحتاج إلى استخدامها يوميًا للحفاظ على مستواها في تركيبة متجانسة مع العناصر الغذائية الأخرى.

تناول العصائر يعزز الهضم السريع.

تلميح! الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هي مصدر الكربوهيدرات السريعة ، ولكن في محتواها فهي غير صحية - وهذا هو الغذاء للعطلة.

قائمة المنتجات مع الكربوهيدرات البطيئة في الجدول لفقدان الوزن والقائمة نفسها من المنتجات مع الكربوهيدرات السريعة لفقدان الوزن في الجدول:

بطيءمؤشر نسبة السكر في الدمبسرعةمؤشر نسبة السكر في الدم
طماطم ، بروكلي ، بصل ، كرنب10البطاطا المخبوزة أو المقلية95
خيار ، مشمش20أرز ، خبز أبيض ، بطاطا مسلوقة90
الزيتون ، الزيتون ، الكاتشب15باسترناك ، مهلبية ، كرفس85
جزر ، برتقال ، سجق35الخبز ، الخبز ، الفشار70
كفاس ، نبيذ ، جبنة منزلية ، الكفير30لازانيا ، الكعك ، بسكويتات الوفل75

بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن دون ممارسة الرياضة ، من الأفضل استخدام الكربوهيدرات البطيئة. تناسب بسرعة أولئك الذين يحضرون بنشاط التدريبات ويبني كتلة العضلات. الحبوب واللحوم المسلوقة رائعة.

وجبة منخفضة السعرات الحرارية

حاليا ، هناك العديد من التقنيات التي تضمن نتيجة إيجابية في عملية فقدان الوزن. ولكن ليس كل الوجبات الغذائية والنظام الغذائي المتوازن يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية.

من المهم! ليست كل الأطعمة التي تُغلى أو تُخبز في الفرن ، على البخار منخفضة السعرات الحرارية.

لذلك دعونا نذهب!

يمكن أن تكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لذيذة وصحية. كثير منهم بأسعار معقولة. قائمة منتجات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية في الجدول:

نتاجعدد السعرات الحراريةملامح
بروكلي33يمكن استخدامها في المغلي والخام. يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الإضافية.
جزر35يمكنك أن تأكل بأي شكل من الأشكال: قلى ، طهي ، دون طهي إنه مصدر للعديد من المواد المفيدة.
الفلفل الحار20منتج حاد للغاية ، وبالتالي في عملية الاستخدام هناك تشبع سريع. بكميات صغيرة ، لها تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم تقريبا.
خرشوف40غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. يعزز أفضل الهضم. إنه مفيد لمرضى السكر ، ولكنه يحتوي على العديد من حالات عدم التسامح ، لذلك فهو يستحق الأكل بكميات محدودة.
الشاي: الأسود والأبيض والأخضر0يقلل من الشهية ، هو الوقاية من العديد من الأمراض ، وخاصة الجهاز الهضمي

هذا الغذاء له الكثير من الآثار الإيجابية ، والتي تحتوي على حوالي 40-50 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشمل ما يلي:

  • الخيار الطازج ، مخلل الملفوف ، الفجل ، الهليون ، البصل الأخضر.
  • الجريب فروت والليمون والبرتقال.
  • البطيخ ، الكرز ، العليق ، السفرجل.

يمكن أن تكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لذيذة وصحية.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشمل الأطعمة المغذية التي يمكن أن تستهلك كل يوم تقريبا. عدد السعرات الحرارية 40-60 وحدة لكل 100 غرام:

  • فيليه الدجاج ولحم البقر الطري ولحم الديك الرومي.
  • الحبار ، والروبيان ، وأصناف من أنواع الأسماك العجاف والحمراء.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • باستيلا ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال.

لإعطاء الطبق مذاقًا أكثر إشراقًا ، يمكنك طهي الخضار مع اللحم. الطهي الخفيف حصرا على زيت الزيتون أيضا لا يزيد من محتوى السعرات الحرارية من الأطباق.

الكربوهيدرات البسيطة لفقدان الوزن

الكربوهيدرات البسيطة هي مجموعة من السكريات الأحادية والسكاريد. إضافة كبيرة من العناصر الغذائية البسيطة لهذه المجموعة هو أنها تتم معالجتها بسرعة كبيرة من قبل الجسم. هذا الخيار مناسب بالتأكيد للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر ، ولكن في نفس الوقت يحلمون بفقدان الوزن.

تلميح! حتى إذا تمت معالجة الكربوهيدرات البسيطة دون بذل مجهود بدني إضافي ، فلا يزال عليك القيام بما لا يقل عن الجمباز أو اليوغا لتسريع العملية.

فئات شائعة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة: الحليب والفواكه والخضروات والمعجنات والمعجنات. تحتل قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة في الجدول لفقدان الوزن مكانة رائدة.

الكربوهيدرات البسيطة هي مجموعة من السكريات الأحادية والسكاريد. إضافة كبيرة من العناصر الغذائية البسيطة لهذه المجموعة هو أنها تتم معالجتها بسرعة كبيرة من قبل الجسم.

مجموعة متنوعة هي وجبة بسيطة يحبها الجميع ، ولكن لسوء الحظ ، ليست محدودة في الكمية:

  • العسل.
  • السكر؛
  • المربى.
  • مشروبات غازية
  • فواكه حلوة
  • الخضروات الحلوة
  • الخبز الأبيض.

إن الاستخدام غير المحدود للعناصر الغذائية البسيطة لهذه المجموعة هو الذي يشكل تهديداً في شكل زيادة الوزن.

الدهون التخسيس

بحذر خاص هو على وجه التحديد للدهون أولئك الذين يريدون انقاص وزنه أو الحفاظ على لياقتهم. هذا هو المغذيات التي تشارك في العمليات الأساسية لنمو وتطور الجسم. إذا قمت بإزالة المنتجات التي تحتوي عليها تمامًا من النظام الغذائي ، فيمكنك أن تواجه مشاكل صحية هائلة.

في أي حال من الأحوال يجب استبعاد الدهون من النظام الغذائي. من الأفضل قصر عددهم على المعدل اليومي ، والذي يتراوح بين 30 إلى 40 جرامًا

من أجل عدم زيادة الوزن ، يجدر اختيار الدهون الصحية التي يمتصها الجسم بسهولة. هذا هو الحل الصحيح الوحيد ومن الطبيعي أن تشارك في أنشطة بدنية متوازية.

قائمة المنتجات مع الدهون لانقاص الوزن في الجدول:

نتاجميزة
لحم الضأن ولحم الخنزير البطن
لحم العجل ، لحم البقر
كمية كبيرة من الدهون
المزيد من الدهون
المكسراتكل نوع من الجوز يحتوي على عناصر مفيدة تؤثر إيجابيا على جميع وظائف الجسم.
زيت الزيتون البكر الممتازله تأثيرات مضادة للأكسدة ، ويحسن الأيض
الشوكولاته المرةيسرع عمليات الأيض. الشيء الرئيسي للسيطرة على الاستخدام

في أي حال من الأحوال يجب استبعاد الدهون من النظام الغذائي. من الأفضل قصر عددهم على المعدل اليومي ، والذي يتراوح بين 30 إلى 40 جرامًا.

شاهد الفيديو: ازاى تحسب السعرات الحرارية اللى انت محتاجها يوميا- calories you need (ديسمبر 2019).

Загрузка...