الصحة

تمارين تنحيف البطن الفعالة في المنزل - السعي لتحقيق المثل الأعلى

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لغرفة اللياقة البدنية ، فحاول القيام بتمارين لانقاص الوزن في البطن في المنزل.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لغرفة اللياقة البدنية ، فحاول القيام بتمارين لانقاص الوزن في البطن في المنزل. الحركات البسيطة ، ولكن الفعالة ، التي طورها الخبراء ، ستساعد على تنظيم هذا الرقم.

حتى لو بدأت المعدة في الترهل قليلاً ، فسوف يستغرق الأمر بضعة أشهر على الأقل لتوحيد العضلات.

كم من الوقت سيستغرق؟

دعونا نتوقف أخيرًا عن خداع أنفسنا ونؤمن بحكايات رائعة لفقدان الوزن بسرعة بمساعدة تمرينين أو ثلاثة تمارين سحرية (أقراص ، أعشاب ، إلخ). مع السنوات المتراكمة من رواسب الدهون ليس من السهل الفصل. علاوة على ذلك ، تعد المعدة مشكلة ، وإزالة الفائض في هذا المكان بالذات هو الأصعب.

حتى لو بدأت المعدة في الترهل قليلاً ، فسوف يستغرق الأمر بضعة أشهر على الأقل لتوحيد العضلات. لإحضار عضلات ضعيفة جدًا في حالة ممتازة ، يجب أن تعمل بجد لمدة ستة أشهر على الأقل.

ومع ذلك ، لتعذيب نفسك مع التدريبات لاستكمال الإرهاق لا يستحق كل هذا العناء. إذا كان ذلك فقط لأنه قد لا يؤثر بطريقة أفضل على رفاهيتك. يكفي فصول منتظمة في اليوم لمدة 30-40 دقيقة في اليوم. يخضع للتغيير في التغذية ، بطبيعة الحال. خلاف ذلك ، لن يكون لديك الوقت الكافي لحرق السعرات الحرارية الواردة مرة أخرى.

أسلوب حياة صحي - أي نظام غذائي متوازن وممارسة - الطريقة الوحيدة لاستعادة ليس فقط الرقم الخاص بك ، ولكن أيضا صحتك.

تلميح! ابدأ العمل ليس غداً أو الاثنين ، لكن اليوم. إن الكائن الحي الذي تلقى جرعة لائقة من الإندورفين - هرمونات السرور - سوف يطفو على الفور ، وسوف يرتفع مزاجك وستظهر القوة لمزيد من النضال.

لماذا تودع الدهون على المعدة؟

قبل اتخاذ أي تدابير لمكافحة الرواسب الدهنية في المعدة ، من الضروري أن نفهم من أين أتوا وما الذي يجب القيام به للتخلص من هذه المشكلة إلى الأبد. بعد كل شيء ، المدخرات المفرطة في هذا المجال ليست فقط غير جذابة من الخارج ، ولكنها أيضًا محفوفة بتطور أمراض خطيرة للغاية.

أسباب التراكم المفرط في البطن يمكن أن تكون:

  • الاستعداد الوراثي.
  • الفشل الهرموني ، بما في ذلك زيادة هرمون الكورتيزول (هرمون الذكورة) - في الواقع ، بالنسبة لشخصية الذكور تتميز بتراكم الدهون في البطن ؛
  • عدم ممارسة الرياضة.

الحصول على تحطم هرموني أمر سهل. بما فيه الكفاية لقيادة طريقة "غير عادلة" للحياة ، وجبة دسمة وعدم السماح للجسم الحصول على قسط كاف من النوم. بعد ذلك ، بعد استرجاع نفسه ، من الضروري أن يسخر منه بالوجبات الغذائية لمدة شهرين ، مما يحد من أهم المنتجات بالنسبة للجسم ، وبالتالي لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.

إن تحذيرات الأطباء ، بأننا نكسب غالبية الأمراض فقط مع اتباع نظام غذائي غير صحي ، لم نخاف لفترة طويلة. إن عبارات "الإفراط في تناول الطعام" و "تناول الطعام في الليل" ضارة وتحتاج إلى الالتزام بـ "نظام غذائي متوازن" مألوف لدرجة أننا نتوقف فقط عن الاهتمام بها. على الرغم من أن أسلوب الحياة الصحي - أي اتباع نظام غذائي متوازن ورياضة - هو الطريقة الوحيدة لاستعادة ليس فقط شخصيتك ، ولكن أيضًا صحتك.

الدافع هو أحد المبادئ الرئيسية على طريق النجاح في إنقاص الوزن.

تلميح! التوقف عن الاستماع إلى القصص الخيالية حول الحبوب السحرية ، والأحزمة الرائعة لفقدان الوزن والأشرار. لتحقيق نتيجة ذات مغزى ، يجب أن تعمل على نفسك وتغيير نمط حياتك بالكامل. وسائل أخرى فعالة ، والأهم من ذلك ، آمنة ببساطة لا وجود لها.

ما هي الدهون الحشوية وكيف هي خطرة؟

قسم الأطباء دهن الجسم إلى ثلاثة أنواع:

  • تحت الجلد.
  • العضل: النوعان الأولان هما الأقل خطورة ؛
  • حشوي ، موضعي بالتحديد في تجويف البطن ويغلف جميع الأعضاء الداخلية ، ويعصرها ويؤدي إلى تغييرات خطيرة ؛ في هذا النوع من الدهون يتراكم الكوليسترول "الضار".

هناك حاجة إلى الدهون بكميات معقولة من قبل الجسم. بمساعدة منهم ، يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. طبقة صغيرة من الدهون تتراكم جميع المواد الضارة من الطعام.

الدهون تحت الجلد والعضلات ، في الواقع ، هي مخزن الطاقة. أنها تحمي الجسم من البرد ، والأعضاء الداخلية - من الإصابة. مع الحشوية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. إنه تراكمه الذي يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين وأمراض الأعضاء الداخلية وأمراض القلب والسكري. يقول الأطباء إن كل سنتيمتر إضافي عند الخصر يستغرق منا سنة واحدة.

يقول الأطباء إن كل سنتيمتر يضاف إلى الخصر يستغرق سنة من الحياة

تلميح! وقد ثبت أن حرق الدهون هو الأكثر كثافة في الليل. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك - ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن الحصول على قسط كاف من النوم.

10 تمارين للمبتدئين

الشخص الذي يلعب الرياضة لفترة طويلة قد اختار مجموعة من التدريبات الخاصة به ، والتي تناسبه بشكل مثالي. للمبتدئين ، نقترح عليك استخدام نصيحة مدرب اللياقة البدنية Gay Gasper ، الذي طور تمارين بسيطة ولكنها فعالة للغاية على وجه التحديد لعضلات البطن. ومع ذلك ، مرة أخرى - لكي يكون التأثير واضحًا ، يجب إجراء الفصول بانتظام.

تلميح! يجب عدم تحميل العضلات على الفور في الثواني الأولى. قبل البدء في أي تمرين ، قم بالإحماء.

التواء بسيط

للقيام بهذا التمرين البسيط ، يجب عليك الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك. يجب أن تكون القدمين في نفس الوقت على الأرض تمامًا. يتم قلب الأيدي فوق الرأس. الصحافة ضيقة قليلا. عندما تستنشق - هذا أمر مهم - نرفع أكتافنا عن الأرض ، ونستمر في هذا الموقف من تهمتين (واحد ، إثنان) ، ثم مرة أخرى ، ونحن نتنفس ، نسقط على الأرض. تماما مثل كل التدريبات اللاحقة ، كرر 10 مرات.

يجب عدم حذف الذقن أثناء هذا التمرين. يجب أن يكون المرفقان يتماشيان مع الكتفين. من الضروري العمل فقط مع الصحافة - يجب الاسترخاء في الأرداف في هذه اللحظة. في الواقع ، ستكون جميع التمارين الأخرى اختلافات معقدة من الأولى مع دراسة مجموعات العضلات الأخرى.

بعد التمرين الأول ، اسمح لعضلاتك بالراحة مرة أخرى - مستلقيا على ظهرك ، وتمدد ذراعيك ، واستنشقه وخفضه.

إذا شعرت بالتعب أثناء التمرين ، فلا تستسلم. بدون عمل ، لا تأتي المعدة المثالية

تلميح! إذا كان التمرين لا يزال صعباً عليك ، قم بتبسيطه عن طريق القيام بالأذرع المطوية على الرسغين. في المستقبل ، عندما تصبح العضلات أقوى ، ستكون قادرًا على أداء نسختها الكاملة.

رفع الساقين

الآن نبدأ في ممارسة الضغط السفلي. ويتم هذا التمرين أيضا الاستلقاء. في البداية ، نرفع الساقين المنحنية بزاوية 90 درجة. طلق اليدين على الجانبين ، وضغط النخيل على الأرض. ببطء ، نسحب المعدة ونرفع الوركين قليلاً عن سنتيمترين من الأرضية (تبقى الأرجل عازمة) ونعود إلى وضع البداية.

دعنا نستريح قليلاً ، ونواصل التمرين مرة أخرى. يجب عدم تمزيق الجزء الخلفي من هذا التمرين. يجب أن تتم جميع الأعمال بواسطة عضلات البطن. عندما تتقن هذه الحركات بشكل كامل في التدريبات اللاحقة ، قم بتعقيدها عن طريق رفع الأرجل غير المفصلية تمامًا ، ولكن تمددها بالكامل.

تلميح! بمجرد أن تشعر أن عضلاتك قوية ، يمكن إزالة التوقف والراحة بين التكرار.

التواء ورفع الساقين

دعونا نجمع بين التدريبات الأولى والثانية التي أتقنها بالفعل. استلقي على ظهرك بالطريقة نفسها كما في التمرين الثاني ، ثني ركبتيك ونشر ذراعيك بعيدًا. نضغط. في هذا الموقف ، نحتاج إلى رفع كل من الكتفين والأرداف فوق الأرضية.

يتم الزفير أثناء التمرين في وقت الضغط الشديد. التنفس موحد. لا تسحب المرفقين للأمام. الراحة والاسترخاء في العضلات لمدة 1-1.5 دقيقة. نواصل هذه التمارين.

ابدأ في مزاج جيد ، ثم ستكون نتيجة التدريب أفضل

تلميح! ممارسة الرياضة مع شخص ما للزوجين أسهل. جند دعم صديق أو زميل وابدأ في ممارسة شخصيتك معًا. يمكنك مساعدة بعضكما البعض بالمشورة ومشاركة نتائج الإنجازات.

التواء الجانبي

هذه الحركات ستساعد على تمرين العضلات المائلة. الموضع الأولي يشبه الموضع في التمرين الأول. الاستلقاء على ظهرك ببطء ثني الساقين عند الركبتين. ضغط القدمين على الأرض. الوركين متباعدة قليلا. الأيدي وراء الرأس. ليس من الضروري ربطهم ، فقط ضعهم بإحكام على الرأس.

في الزفير ، نبدأ تدريجياً بالتواصل أولاً مع أحدهما ، ومن ثم مع الآخر ، نصل إلى الركبة المقابلة. يبقى الكوع الآخر على الأرض ، مما يساعد على الحفاظ على توازننا. الأرداف من الأرض لا تؤتي ثمارها. يتم رفع الجزء العلوي الخلفي فقط ، ويظل الجزء الخلفي في منطقة الخصر مضغوطًا بإحكام على الأرض. الذقن لا تغفل. أيضا 10 ممثلين.

تلميح! يمكنك تبسيط التمرين ، إذا كنت لا تمسك بيديك خلف رأسك ، ولكن يمكنك ببساطة الوصول إلى الركبة المقابلة. خيار أكثر صعوبة هو رفع الساقين وعبرها.

التواء مع اندفع

الاستلقاء أقدام على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين. يد تمسك الرأس. تشديد بالتناوب واحدة أو الساق الأخرى في الصدر ، في حين رفع الظهر. لا تزال الساق الثانية مصممة على الركبة للحفاظ على التوازن ، والقدم على الأرض.

نحن نتطلع الزفير عند الانحناء ، استنشاق عند العودة إلى وضع البداية. التنفس لا يطرق. الشيء نفسه بالنسبة للساق الثانية. نجعل 5 حركات لكل الساق.

كل تكرار مهم. حتى لو كنت متعبا ، اجبر نفسك على القيام بخطوة أخرى ، مرة أخيرة.

إذا كنت ترغب في تسهيل التمرين ، اسحب الساق لأعلى. خيار أكثر صعوبة مع صعود كلا الساقين. في الوقت نفسه ، عندما تعمل المحطة الأولى ، تكون الثانية غير مجزأة.

تلميح! كل تكرار مهم. حتى لو كنت متعبا ، أجبر نفسك على اتخاذ خطوة أخرى مرة أخرى.

دراجة هوائية

حركات معدلة قليلاً ، مألوفة لنا من فصول التربية البدنية ، والعمل الممتاز على العضلات الجانبية. ثني الساقين بحيث تكون الكعبات أقرب إلى الأرداف. الأيدي وراء الرأس والكتفين قبالة الكلمة. أولاً ، قم بتصويب ساق واحدة بحيث تكون الزاوية بينها وبين الأرضية 45 درجة. في الوقت نفسه مع كتف واحد إلى ركبته (الساق) عازمة.

نقوم بتصويب الساق المنحنية ، وثني الثانية ونكرر الحركات ، ولكن مع الكتف الآخر. كرر 10 مرات دون توقف.

تلميح! من أجل تحقيق أفضل النتائج ، من المهم ليس الكمية ، ولكن نوعية التدريبات. لتحميل العضلات بالكامل ، يجب أن تكون الحركات بطيئة وغير مستعجلة.

الجوارب تذبذب

تمرين صعب للغاية ، مع إعطاء الحد الأقصى للحمل على الصحافة. ملقاة على ظهرك ، وضعنا أيدينا وراء رؤوسنا ورفعنا ساقنا عازمة بزاوية 90 درجة. يتم رسم الجوارب في نفس الوقت. تمزيق الجزء العلوي الخلفي من الأرض. نخفض ساق واحدة ، ولمس أصابع الأرض. ثم نعيدها إلى وضعها الأصلي وخفض الساق الثانية.

اسمحوا تجريب تصبح عادتك جيدة.

أثناء الاستنشاق ، يتم ضغط الظهر على الأرض. على الزفير - ترتفع. نحن لا نخفض الظهر أثناء تنفيذ الحركات.

تلميح! إذا كان من الصعب عليك القيام بهذه الحركات ، فحاول ثني ساقيك في البداية ، دون رفع كتفيك عن الأرض. زاد من تعقيد التمرين من خلال القيام بذلك مع ذراعيك ممددة فوق رأسك.

دورات دائرية

ممارسة التمارين الرياضية لكامل الصحافة. في وضعية الانحناء ، تنحني الركبتان قليلاً ، وقدميهما على الأرض ويداه خلف الرأس. نقوم بتمزيق الكتفين من الأرض ونبدأ في تدوير جسم الجسم بطريقة أو بأخرى 5 مرات دون توقف. في كل مرة تحتاج إلى القيام بدائرة كاملة.

لم يتم فصل تاز عن الأرض. حافظ على التوازن بمساعدة الأرجل المضغوطة على الأرضية. تتم التمرينات ببطء وبوضوح قدر الإمكان. الزفير - ارتفع. التنفس - ذهب إلى أسفل.

تلميح! الجهد الزائد المفرط غير مقبول. سيؤدي ذلك فقط إلى حقيقة أنك سرعان ما تتعب ولا يمكنك إنهاء المجمع بأكمله.

انحراف مع ثني ركبتيك

نقوم بضخ عضلات البطن والظهر. للقيام بذلك ، الركوع. ينبغي أن يكون المرفقون عازمون ويميلون على الأرض. تحتها يمكنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة ناعمة.

نحن نمزق الركبتين من الأرض ، ونمسك فقط على المرفقين وأصابع القدم. الظهر مستقيم. عد إلى ثلاثة والعودة بعناية إلى وضع البداية.

لا تتحدث أبدًا - وإلا فستبدأ المعدة في الترهل. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الظهر ، أضف بعض تمارين الموقف إلى المجمع

تلميح! يمكن القيام بجميع التمارين لعضلات البطن لكل من النساء والرجال.

رفع الساقين

استلقي على بطنك. عازمة الأسلحة في المرفقين. الجوارب امتدت الساقين الراحة على الأرض. ارتق في هذا الموضع فوق الأرض وامتد إلى السلسلة حتى تكون كل عضلاتك متوترة. الظهر لا ينبغي أن تبلد. العودة إلى موقف البداية. كرر التمرين مرة أخرى.

تلميح! لا تتحدث أبدًا - وإلا فستبدأ المعدة في الترهل. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الظهر ، أضف بعض تمارين الموقف إلى المجمع.

التمارين الرياضية

بمساعدة التمرينات المذكورة أعلاه ، ستتمكن من تقوية القيمة المطلقة بشكل كبير والتخلص من البطن المترهل وترتيب الأعضاء الداخلية بالترتيب. ولكن ، إذا كنت تعاني من مشكلة خطيرة في الوزن ، فتأكد من توصيل التمارين الرياضية - التمارين التي يتم فيها حرق الأكسجين بشدة. بعد كل شيء ، مع مشاركته يستهلك أكبر قدر ممكن من الدهون.

إذا كنت لا ترغب فقط في تقوية عضلاتك ، ولكن أيضًا في أقصر وقت ممكن للتخلي عن رواسب الدهون المكروهة ، اشترك في رياضة المشي أو الركض أو السباحة أو التزلج أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو الهوكي أو الرقص

لذلك ، إذا كنت لا ترغب فقط في تقوية عضلاتك ، ولكن أيضًا للتخلي عن الرواسب الدهنية المكروهة في أقصر وقت ممكن ، يمكنك الذهاب للمشي الرياضي أو الركض أو السباحة أو التزلج أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو الهوكي أو الرقص. هم ، جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة سوف تساعدك على التخلص بسرعة من مشاكل الوزن.

شاهد الفيديو: إلى كل من تعاني من النحافة إليكم الحل السريع - معقول بالسهولة دى سبحان الله ومن غير أى أدوية !! (ديسمبر 2019).

Загрузка...